正位与不正位——进步与受伤，你选谁？

沙漠下大雨

去年瑜伽大会上，与某位瑜伽教练交流正位与不正位，她的观点基本是：练习瑜伽不需要正位，凭自己的感觉走，在自己身体的承受范围内随意练习就可以了。我表示非常的诧异，当时并没有与她多争议太多，只问了一句：你在练习过程中是不是经常受伤？她停顿了数秒，神情有些疼痛。接着我又问了一句：正位与不正位——进步与受伤，你选谁？



从人体的基本几个日常动作来图文解析一翻，标准答案自在各位心中了。
站姿：
从正面看，从头顶向下，与印堂、鼻头、下巴、胸口、肚脐、恥骨、两膝的中点、两脚踝的中点，直至脚掌合并处，应该成一条直线，垂直于地面。同时，两耳、两肩、两胸口、左右髋部、两膝的连线应与此条直线垂直，并与地面平行。以上条件符合，才是正确的站姿正位。



从侧面看，头顶、耳尖、肩膀、手肘、髋骨、膝侧至脚踝，应该形成一条直线，并与地面垂直，才是正确的站姿正位。



从背面看，头顶、颈椎、脊椎、腰椎、尾椎、两膝的中点至脚、两脚踝的中点，应成一条直线，并与地面垂直，才是正确的站姿正位。



坐姿：
进行坐姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作：
从正面看，由恥骨往上、肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心至头顶部，应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。



从身体的侧面看，由坐骨往上，髋骨、肩膀、耳朵至头顶都应在一样直线上，才是是正确的坐姿正位。



从身体背面看，由尾椎往上，腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶，都应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。



跪姿：
进行跪姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。
从正面看，两膝连线的中点、肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心至头顶，都应在同一切面上，才是正确的跪姿正位。



从身体侧面看，由坐骨往上，髋骨、肩膀、耳朵至头顶，都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。



从身体背面，由两脚连线的中点往上，腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。



卧姿
进行卧姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。
从正面看，由两脚连线的中点向上，恥骨、肚脐、两肩连线的中点、下巴、鼻头、眉心、头顶，都应在一条直线上，才是是正确的仰卧正位。



从背面看，尾椎、腰椎、两肩连线的中点、头顶，都应在一条直线上，才是正确的俯卧正位。



展示几个常见的瑜伽体式，正位与不正位对比下，现在就算你不是瑜伽教练也能看出伤害在哪里？
站姿三角式
正位概念技巧：练习此式时，要先稳定住脚牚，双腿伸直，不要弯曲，然后再做其他的动作。身体活动的过程中，是保持在同一侧面，不要向前弯，双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂产生向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是落下的那双手臂上。头部始终保持正位，与脊椎在一条直线上。



错误体式示例：初学者或身体比较僵硬的练习者在练习此体式时，常让身体处于弯腰驼背的状态。这样的体位是不正确的，会造成练习者骨盆后推，还会在练习中感觉憋气，头昏、血液循环不顺畅。



坐姿鸽子式
正位概念技巧：臀部收紧下压，保持身体重心平稳；手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张；头部抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收；尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。



错误体式示例：练习此式时最忌缩胸驼背，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰痛等不适；身体卷曲缩起，不保持向外打开错误姿势，无法达到训练效果，还极易引起手臂、双腿以及腰背肌肉疲劳。



跪姿下犬式
正位概念技巧：练习本体式时，注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状态下延伸，便可使身体有正确的伸展。双腿伸直，脚跟踩地，感觉拉伸到盖窝和腿部后侧；腰背平直，双手撑地，尽量将背部压向大腿的方向；臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂与背部保持在一个平面上。




错误体式示例：图中动作的错误很容易造成练习者的颈椎和背部扭伤，因为腿部膝盖弯曲，减轻腿部后侧的拉伸，双肩与腰背不在同一个平面，无法使双肩对背部施加压力，更无法让腰部得到应有的活动。



仰卧鱼式
正位概念技巧：练习时，想象自己是条鱼般灵活，注意力在胸、腰部；整个体式的重点在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃；手肘部向肩胛骨方向内收，扩张肩部和胸部，头顶轻放与地面；腿尖和腰部保持平直有助于分散上身带来的压力。



错误体式示例：初学者或者胸腰力量不够的练习者往往觉得胸部很难向上抬起，而造成突腰弓腿的状况，既不利于达到练习，还会给脊椎造成不必要的压力。



府卧弓式
正位概念技巧：停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张；双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；头部、双脚应相互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态；尾骨收紧，骨盆放松，颈椎不适或有伤者注意不要过度后折颈部。



错误体式示例：胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。